¡Deja de tenerle miedo al azúcar!

Conceptos básicos sobre nutrición
Escrito por el personal de Mayo Clinic
¿Sientes como que no puedes estar al tanto de las últimas novedades en nutrición porque siempre están cambiando? Mientras que es verdad que lo que se sabe sobre nutrición y dieta está evolucionando, hay algunos conceptos básicos sobre nutrición que pueden ayudarte a organizar la investigación y los consejos más recientes.

Los conceptos básicos sobre nutrición se resumen en comer una variedad de comidas saludables que apoyen la salud.

El contenido real de azúcar de los alimentos y su importancia para diabéticos y personas que deben mantener controlados los niveles de azúcares en unos márgenes estrechos de seguridad.
Es fundamental conocer qué contienen los alimentos para adecuar el tratamiento nutricional.

Para conocer el contenido de los alimentos envasados hay que leer las etiquetas con la información nutricional. Se debe valorar, principalmente, el contenido total de hidratos de carbono del alimento, y cuáles son azúcares. También, existen otros datos importantes como el total de calorías o la cantidad y tipo de grasas.

Conviene reconocer el significado de los mensajes que respecto al contenido en hidratos de carbono podemos encontrar los siguientes mensajes:

– “Bajo contenido de azúcares”, cuando contiene menos de 5g de azúcares por 100g del producto (2.5g/100ml en productos líquidos).

– “Sin azúcares”, cuando contiene menos de 0.5g de azúcares por 100g o 100ml del producto.

– “Sin azúcares añadidos”, cuando no se ha añadido ningún tipo de azúcar. Si los azúcares están presentes de forma natural en el producto, debe indicarse como “contiene azúcares naturalmente presentes”.

Se está extendiendo la utilización de edulcorantes artificiales. Cuyas funciones son proporcionar sabor dulce, reducir el contenido de hidratos de carbono y energía del alimento.

No todos los edulcorantes tienen los mismos efectos sobre la glucemia:

– Edulcorantes calóricos: Sacarosa (o azúcar de mesa), glucosa o fructosa, son los edulcorantes naturales por excelencia. Aportan energía (4 kcal por cada gramo) y elevan la glucemia, por lo que su consumo necesita la administración de insulina.

– Edulcorantes no calóricos: Acesulfame K (E950), Aspartamo (E951), Ciclamato (E952), Sacarina (E954) y Sucralosa (E955). No aportan energía ni tampoco hidratos de carbono. Actualmente su consumo habitual se considera seguro incluso en niños, si bien, se recomienda evitar su abuso.

– Polialcoholes o polioles: Sorbitol (E420), Manitol (E421), Isomaltitol (E953), Maltitol (E965), lactitol (E966) y Xilitol (E967). Son producidos a partir de azúcares naturales (como de la glucosa o la fructosa) pero modificando su estructura por lo que su absorción es menor y elevan menos la glucemia que los edulcorantes calóricos. Su consumo elevado puede dar lugar a molestias digestivas e incluso diarrea.

Se considera que se llegan a absorber aproximadamente el 50% de los polioles que se ingieren. Por tanto, se debe consultar la etiqueta nutricional del producto para conocer su contenido final en hidratos de carbono.
De los 44.4g de polioles presentes en el alimento, se establece que el organismo absorbe solamente un 50%, la cantidad final absorbida será de 22.2g de polioles.

El total de hidratos de carbono del producto será de 3.5g de almidones + 8.1g de azúcares + 22.2g de polioles, pasando de 56g a un total de 33.8g.

Los alimentos que contienen azúcares generalmente provocan un incremento de la glucemia más rápido, mientras que aquellos a base de almidón suelen incrementar la glucemia de forma más lenta.

Pero además de la presencia de azúcares o de almidón, existen otros factores que determinan la velocidad de absorción de los alimentos, como son el contenido de grasa o fibra del alimento e incluso si el alimento esta cocinado o crudo.

Como norma general, los alimentos que en su composición tienen una gran cantidad de azúcares y los encontramos en forma líquida elevan la glucemia con mucha rapidez. Por el contrario, aquellos alimentos que contienen pocos azúcares o que contienen gran cantidad de grasas o fibras y están en forma sólida, suelen elevar la glucemia de forma mucha más lenta.

Como ejemplo, podemos encontrar que un helado elevará la glucemia más lentamente que un trozo de pan, pues a pesar de contener una gran cantidad de azúcar, también contiene grasa.